根据世界卫生组织、美国运动医学学会、美国心脏协会和其他机构的指导方针，成年人最好定期进行四种形式的运动训练：

有氧运动、肌肉训练、柔韧性训练、平衡训练。

当然，每天愿意跳跳广场舞肯定比一晚上坐着刷短视频、打麻将好；但这种运动形式太单一了。

广场舞是属于有氧训练，建议老年人在有氧运动之外，再增加平衡和肌肉训练。

这些运动可以帮助老年人保持身体机能，预防跌倒损伤；力量训练可以提高肌肉力量，改善血压、血脂和胰岛素敏感性。

30岁左右，骨量和肌肉量达到峰值，然后开始缓慢减少。因此，年轻人应该尽快了解并开始这四项运动。锻炼还能缓解情绪，有利于心理健康。

让我们一起来看看，这些运动应该具体怎么安排吧~

有氧运动

建议每周150~ 300分钟中等强度有氧运动，或者每周75~150分钟较高强度的有氧运动，或两者的组合。

这些运动属于有氧运动：快走、跑步、健行、游泳、跳舞、健美操、骑自行车、游泳、打球等。

如果你觉得自己每天下班回到家没有时间和体力运动，那么在白天工作时间可以提醒自己，并有意识地减少久坐行为。

肌肉训练

肌肉训练不仅有利于改善肌肉力量，还可以改善骨密度、血压、血脂和胰岛素敏感性。

建议每周至少2次肌肉训练；有氧运动和抗阻训练相结合，优于只做其中一种类型的运动。

特别虚弱的老年人可能无法达到推荐的最低活动水平，但即使是适度的活动和肌肉强化也能起到帮助。

这些运动属于肌肉训练：哑铃、弹力带、靠墙深蹲、坐姿抬腿等。

柔韧性训练

柔韧性训练有助于提高关节的柔韧性。

灵活性不仅是整体身体健康的首要条件，也是日常生活活动的必要条件，如穿鞋、伸手去拿头顶上的物体、倒车等。

这些看似普通的能力也需要特别的锻炼来维持。

建议每周做两次，包括太极和瑜伽；柔韧性训练通常用于运动前后的热身和伸展运动。

平衡训练

平衡训练对老年人特别重要。

平衡训练可以提高身体稳定性，防止跌倒，减少相关伤害。

建议每周进行2-3次平衡训练。许多下半身肌肉锻炼属于平衡训练。

注意运动安全

患有慢性病的人，最好提前咨询医生，了解他们适合什么运动，哪些情况不适合锻炼，锻炼时如何保护自己等，避免伤害自己。注意定期体检。

例如，糖尿病或足病患者应该注意保护自己的脚。避免长时间的远足、慢跑和过度锻炼平衡的运动，尽量选择骑自行车、游泳和其他运动。每天检查你的脚，确保你的鞋子和袜子在运动中舒适干燥；如果条件允许，可以穿特殊的医用鞋锻炼。